Яка офіційна "базові" тренування кроссфіт?

Просто вчора кроссфіт базові вправи в перший раз, і він злегка відрізняється, то більшість з того, що я дивлюся на YouTube/Google search.

Що сказав, чи Є офіційні базові тренування, або це завжди злегка змінювалася?

Що я зробила вчора:

  • 500 рядків метра
  • 40 присідань повітря
  • 30 кроссфіт присідання лежачи з ногами індійському стилі, доторкаються до Землі за голову і торкнутися землі перед ногами)
  • 20 руки вгору віджимання (лежав на землі, підштовхнути вгору, повернутися вниз, щоб ліг на землю, підняти руки вгору над землею, а потім назад вгору)
  • 15 коробка стрибає (24" для чоловіків)

Те, що я бачив в інтернеті лише 20 присідань в день, регулярні віджимання і підтягування, а не стрибками коробки, які становлять значну різницю.

+647
Barborosso 24 жовт. 2010 р., 16:01:20
31 відповідей

Що вам потрібно, це програма реабілітації, щоб повернутися в гарну форму, з подальшим правильна програма, щоб запобігти стан повторилося. Я повинен кваліфікувати мій відповідь на той факт, що я не фізіотерапевт, і я настійно рекомендую вам ознайомитися з одним.

Загалом реабілітаційні програми передбачають сміховинно легкий вага з неймовірно високою кількістю повторень. Ви будете жити з дуже легкими гантелями або еспандером на деякий час. Ви також повинні працювати на підтримку м'язів, сполучної тканини з'єднується. Ця стаття про Т народ має хороший біт інформації:

  • Поширений рецепт терміналі коліно і Петерсон крок-UPS, хоча дослідження показують, що вони не зовсім вирішить проблему
  • Вам доведеться припинити всі вправи, які посилюють цю проблему протягом декількох тижнів, поки не розберуться з цим.
  • Знайти нижньої частини тіла вправи ви можете зробити, що не пошкодив коліно в проміжному
  • Люди з Біль у коліні, як правило, мають поганий контроль хіп-зосередити всю увагу на здійсненні стегна з спільним дружнім обсяг.
  • Стегна вправи, які будуть працювати для вас: глют мости, хіп-насуви, птахи, собаки з розширеннями, і зворотного hypers
  • Коли ви можете, нарешті, зробити ще присідань, переконайтеся, що ваше коліно треків за 2-го або 3-го пальця.
  • Використовувати м'яч для лакросу на ваш прямого м'яза стегна (див. малюнок в статті)

Після того, як ви лікуєте коліно, ви можете відновити хороша збалансована програма, яка включає обидва передніх і задніх робітників для ніг, як присідання. Просто переконайтеся, що ваша форма не збирається знову проблема. Після реабілітації ви будете хотіти, щоб переконатися в наступні речі:

  • Форма так само важлива, як функція. Коліна повинні стежити за 2 або 3 пальця під час будь-якого руху навприсядки.
  • Не нехтуйте стегна, підколінного сухожилля, і інший задній ланцюга роботи
  • Яскраві тканини і рухливості (правильна розтяжка) так само важливі, як і інші роботи ви робите.
+973
Jay Vyas 03 февр. '09 в 4:24

Це залежить від якості матеріалу і навіть у черевики з тієї ж фабрики, там цілком можуть бути деякі варіації.

В даному дослідженні каблук взуття взаємодій і довговічність Eva піни біг-взуття проміжні підошви з зонами на Вердехо і виробів з 2004 року вони виявили, що після 500 км пік підошовний тиск зросла на 100% в середньому. Крім того, вони робили сканування електронної мікроскопії показали, що структурні пошкодження в піні після 750 км. Оскільки втома піни зменшує heelstrike амортизації, це може призвести до запущеної травми.

Ви можете кілька розпізнає пошкодження, зморшки, які виникають на стороні п'яти. Якщо ви носите взуття значно довше, ви іноді відчуваю, як воно стає 'м'яким' при спробі стиснути його.

Ще одним свідченням є те, що зовнішній шар підошва відшліфована далеко. Якщо це досить драматичною, ви можете почати, щоб отримати розузгодження навантаження. Невелика примітка: матеріал відшліфувати геть, тому що ви завантажити його, так що це не обов'язково погано. І звичайно ж, якщо ви починаєте бачити отвори у верхній частині взуття, значить, швидше за все, інші частини (невидимої) гірше.

Моя порада: погані кросівки є основною причиною травм! Ви були обумовлені дозволити взуття допоможе вам в амортизації і скочування. Якщо туфлі припинити робити це, ви не чарівним чином змінити ваш стиль! Так що не бігайте занадто довго або почати вчитися працювати краще.

+954
EuroT 10 трав. 2019 р., 08:17:42
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Мені було цікаво дізнатися наступне.

enter image description here

Так багато ізолюючих вправ там є потенціал, щоб бути почерговим...звідси: маючи односторонній характер, такі як концентрація локон, вони можуть бути виконані на обох сторонах тіла в Спліт мода, моє питання буде (і так як я не можу згадати прямо зараз ізолюючий вправи, двосторонні або "не підходить для чергування")...все ізолюючих вправ "alternatable"?.

Навіть якщо відповідь на попереднє немає, я ставлю другий питання: всі alternatable вправи обов'язково ізоляцію, або можна знайти з'єднання, а також. Дякую, сподіваюсь я зрозуміло висловилася і не здатися дивним.

+942
player777 26 жовт. 2011 р., 10:03:33

Я цікаво, якщо просто ліпить сто Пілата і тонізує м'язи АБС або викликає гіпертрофію в них.

+821
unixpipe 31 лип. 2010 р., 04:24:37

Я вважаю, суворе харчування і вправи не дуже корисні, тому що вони часто дуже упередженість до особистості тих, хто дає їх. В цьому немає нічого поганого, але іноді він може отримати кілька релігій (не чіпай оброблена їжа це біс роботи).

Кращий підхід до втрати ваги я знайшов до сих пір є "хакерська дієта" Джон Уокер. Він доступний безкоштовно забезпечені всім необхідним. Я використав деякі з підходів до падіння 20 кг за 1 рік (під час їжі всякі basilmir би відправити мене в пекло ^^).

Коротке резюме цього підходу: приміщення-це відомий факт, що щоб схуднути, ваше тіло повинно використовувати більше енергії, ніж він отримує з їжі, яку ви їсте. Тому ви можете або зменшити те, що ви їсте і спробувати спалити більше. Простим порівнянням зусиль, це набагато простіше, щоб скоротити їжу, ніж намагатися спалити досить калорій, щоб схуднути ("я втік @4mph протягом 30 хв. спалювання 220 калорій в протектора млини" це менше, ніж 5 "Орео" передбачає). Єдиний спосіб переконатися, що ви їсте менше, ніж потрібно-це виміряти його. Підрахунок калорій стомлюючий і калорій теж не дуже хороша міра для їжі (моя особиста думка). Тому підхід хакерів дієта для того щоб виміряти те, що ви хочете змінити, тому основним заходом контролю за вагою регулярно перевіряти свою вагу і діяти відповідно.

Для спорту: спортивні є великими, щоб змусити вас почувати себе краще, ймовірно, жити довше, і може зробити вашу спільне життя більш легкої (по сходах), але не для зниження ваги (див. порівняння вище). Тому я погоджуся з basilmir на що. Займатися спортом вам подобається, використовуйте його, щоб познайомитися з новими людьми, вступити в клуб, роблять це для задоволення. Там немає сенсу в бігу в дорогий тренажерний зал, щоб схуднути, коли ви не зміните свій раціон або просто не піти, тому що тобі не подобається. Якщо ви не хочете нікуди їхати, щоб займатися спортом є спрощена версія програми 5BX в хакера дієти, які я не робив (я займалася спортом), але дуже зручна програма (10-15хв у день) з включеними прогресії і використовувався у ВПС 1961-2008.

Резюме: фізичні вправи можуть допомогти вам почувати себе краще про вашому тілі і допомогти вам втратити вагу, але це не ключ до схуднення. З мого досвіду це не має значення, що ви їсте, як ви їсте менше енергії, ніж потрібно вашому організму (за умови, що ваш раціон містить всі необхідні речовини).

@basilmir я згоден з більшістю того, що ви сказали, я просто думаю, що догматичне правило більше нашкодити, ніж допомогти. Якщо мені не подобається щось з'їсти, чому я повинен витрачати свій дорогоцінний час на цій землі, змусивши його мені в горло тільки тому, що хтось сказав, що він здоровий? І чому, коли я іноді їм те, що смачно, але засуджується як шкідлива я повинен відчувати себе погано? Де в цьому задоволення?

+775
Tryingtofigureit 17 серп. 2012 р., 03:09:05

Залежить, так, він повинен бути доглянутими.

Чим довше ви працюєте на м'язи, тим важче буде його втратити і тим швидше ви повернути його навчання після того, як ви його втратили.

Думати про нього як звичку, ви самі багато разів і вона автоматом стає і залежність, це важко припинити робити це для ваших клітин те ж саме.

+745
JRoddy 17 вер. 2010 р., 10:56:48

Ось кілька вправ, які будуть корисні для широкої стегна/м'язи ніг:

  • Випади - гарне штапель стрейч вправ, які можуть розтягнути gluteous Maximus і (зад), квадрицепси і підколінні сухожилля. Перевірте це відео на YouTube для базового випаду. Є багато різних варіацій.

    • У бічній випад, також показано на відео вище, розтягує дупу, а також thights.
  • Глют розтягується на попі, як говорить назва. Можна робити стоячи, сидячи, або лежачи.

  • Литковий м'яз тягнеться - знову тягнеться особливо литковий м'яз. Найпростіший, щоб зробити, це, ймовірно, стоїть варіант, але ви можете зробити це сидячи , використовуючи обладнання, або, потягнувши за край ноги руками, якщо достатньо гнучким.


У відповідь на коментар @Бэрин тут, Якщо ви хочете, щоб розім'ятися для присідань я б рекомендував робити те, що Ripptoe передбачає, у свою стартову силу книги: робити присідання без ваги взагалі, просто в якості розтяжки. При цьому, майте на увазі наступне:

  • Присідання слід робити з носами стикається приблизно 30 градусів.
  • Коліна повинні бути паралельні з ніг у всі часи під час присідання.
  • Повні присідання; йти вниз, поки ваші квадрицепси (верхня частина ноги) будуть паралельні з підлогою.
  • Внизу, коліна повинні бути над пальцями ніг; якщо вони занадто далеко вперед або назад, підняти дупу ще більше.

Якщо у вас виникли проблеми з підтриманням вашого квадрациклів по пальцях, які знаходяться в 30 градусів, він припускає, що коли ви отримуєте на дно покласти лікті на ширину в колінах і з'єднайте долоні. Що повинно штовхати коліна один від одного приблизно на потрібній відстані. Стверджують, що протягом 10 секунд або близько того, а потім повернутися і зробити це знову.

+721
Ashley Brown 12 трав. 2016 р., 21:41:29

Мені було цікаво, якщо масаж може допомогти відновити і наростити м'язи швидше. Чи це просто для розслаблення? Я хочу піти в масажний центр в ці вихідні після місяця тренувань.

+709
paul black 30 квіт. 2018 р., 23:11:37

Існують стандартні програми тренування для всіх-комплекси вправ з використанням гантелей? Моя мета-покращити функціональну силу.

+649
user3071284 21 бер. 2016 р., 02:50:47

Я працюю близько 2 з половиною років. Хоча я бачив поліпшення в моєму тілі, схоже, зупинився надовго. Я працюю в IT-індустрії і мій графік роботи не відповідає. Хоча, незважаючи на все це я намагаюся спати не менше 7 годин на день. Я вже приймати добавки, але це, здається, не робити нічого хорошого. Я думав, що не більше їх приймати, тим більше, що вони продаються подвійну ціну в моїй частині світу, ніж в США чи ще де. Сказавши це, я, здається, страждає кілька конкретних проблем, в останні 4-5 місяців:

  1. Я втомлююся в тренажерному залі. Мене скоротили робота на 4 дні в тиждень (одна частина тіла в день), але не стверджую, що так само.

  2. Втома триває в офісі, а також. Я відчуваю сонливість майже весь день, і щоранку мені потрібно підштовхнути себе, щоб йти в офіс.

  3. Я брав BSN справжня маса після відвідування тренажерного залу, і це змушує мене більше хилить в сон. Я думаю про повну ліквідацію харчових добавок. Мені не стало краще з інших продуктів, які я спробував в минулому, як м'язову масу з Киродиила спорту. Я не звинувачую жодного доповнення, але я думаю, що вони не добре поєднуються з моїм тілом

Частина цього я нарікати на мою повсякденну роботу і частково на мої харчові звички. Я звик до їжі, і там навряд чи домашня їжа для мене в останні 7-8 років. Чи існують які-небудь пропозиції про те, як підвищити свій рівень енергії і загальний стан здоров'я без добавок?

+631
Breezy 19 трав. 2010 р., 19:54:55

Я хотів би запропонувати вам поглянути на рішення вашу тягу до їжі фрукти, які, природно, солодкий, а не нездорової їжі.

Ви можете варіювати, є різні типи сезонних фруктів або спробувати знайти свій улюблений.

Я люблю їсти кавун і rockmelon (canteloupe) після тренування.

Якщо вам подобається смак шоколаду не обов'язково солодкість можна спробувати як-небудь ріжкових барів, які мають схожий смак.

+599
SKBo 15 жовт. 2012 р., 02:30:00

Я б запропонував 2. Віджимання і дружини.

Віджимання працюють: груди, плечі і трицепси. В основному зосереджені на груди. І в цьому экзерсисе є багато варіантів.

Загони: з низькою спинкою і чотириголового.

Ці 2 вправи можна виконувати в домашніх умовах.

Як пластилінова жиру burnners

+584
chooban 13 черв. 2019 р., 05:26:59

Це може бути дивне питання. Моя мама робить ходьбу вправи і відео аеробних і деяких дуже легких ваг (5лб). Вона знає, що я роблю протеїнові коктейлі (зі шпинатом, ягоди, насіння льону) після моїх тренувань. Це сироватковий протеїн рекомендується для літніх людей (їй 62 роки) теж?

+582
brunetton 21 квіт. 2017 р., 07:45:03

Ваші підколінні сухожилля пов'язані з м'язів нижньої частини спини. Багато разів тугі підколінні сухожилля можуть викликати біль у попереку, тому що вони змушують м'язи нижньої частини спини, щоб розтягнути. Відповідь не у тому, щоб розтягнути підколінні сухожилля перед - ТО може заподіяти більше шкоди, ніж користі. Розтяжка після того, як Ви болі не допомагає. Ключ у тому, щоб чекати після одужання і розтягнути підколінні сухожилля після кожного тренування.

Звичайно, це діагноз, який не прийде від лікаря. Він зробив роботу для мене.

Ось пара посилань на конкретні жижки простягається на болі в спині: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief http://golf.about.com/od/fitnesshealth/a/back_stretch_2.htm

Поговоріть з фахівцем із спорту, якщо він тримає вгору. Вам потрібен той, хто бачить спортсмени кожен день свій діагностики спортивних травм, а не хтось, хто є універсалом.

+580
user6527 20 черв. 2018 р., 07:13:43

Час робити присідання, я напружив згиначів стегна на правій нозі. Це було два тижні тому. Я здуру зробив велике розтягнення найближчі кілька днів (особливо випад стрейч), який насправді запалений моєї згиначів стегна ще більше. Я зупинився на розтяжку, але тепер мій хіп-згиначів більше опухла і боляче сидіти на стільці. Я відкидала мої стегна за останні кілька днів. Проте, я все ще можу ходити злегка без особливого дискомфорту.

Я не можу бачити фізіотерапевт на місяць, з-за фінансових та планування причин. Що я можу зробити в той же час, щоб прискорити одужання?

+543
Sebastian Scholle 1 лют. 2018 р., 13:16:31

Критичний роботи у мене абсолютно не в змозі тримати планку на спині без мого лівого плеча спалювання сторону далі, ніж моє право. Він не може зробити все, але кожен має тригерних точок у деякій мірі, і якщо у вас є проблеми з діапазон руху, тригерні точки, принаймні, розвиватися як результат, посилює проблему, так це добре варто подивитися. Ви повинні побачити деяке поліпшення протягом кількох днів, навіть якщо це не зовсім достатньо, щоб робити те, що ви хочете, поки кілька тижнів пройшли.

Я віддаю перевагу тригерним книги терапія Клер Девіс тригерні точки Самодопомоги керівництво Донну сайт finando, але і буде працювати досить добре.

+525
Marian Obrien 28 лют. 2017 р., 22:51:31

Молока не багато білка. Наприклад, незбиране молоко - це 49% жиру, 30% вуглеводів (цукру), і жалюгідні 21% білка. Якщо ви хочете збільшити споживання білка, то ви хочете з'їсти білкових продуктів, багатих, таких як:

  • Пісне м'ясо
  • Протеїновий порошок
  • Яєчні білки
  • Риба/Морепродукти
  • Соєвий
  • Грецький йогурт

Ось деякі джерела білка; зверніть увагу, не всі з них є високий вміст білка, але вони показують вам калорій/вуглеводів/жиру пробою.

Основною причиною багато людей люблять додавати молоко, оскільки не вимагає приготування або підготовки, і це легко взяти в рідких калорій. Він може бути частиною здорової дієти, але я б не рекомендують пити у великих кількостях з причин, викладених у відповіді на це питання.

Також зверніть увагу, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то білка не так актуальні. Замість цього ви повинні зосередитися на збільшенні споживання калорій. Частина цього зростання буде білка, але майте на увазі:

Більше Білка != Більше М'язів.

Чому молоко не високобілковий продукт

Взято з обговорення нижче

~12.6 чашки незбираного молока 1839 калорій, 100 грам жиру, 163 грам цукру і 100 г білка. З іншого боку, 380 грам тунця 440 калорій, 1 г жиру, 0 г вуглеводів і 100 г білка. Так що Так, якщо ви хочете збільшити споживання білка, то ви повинні їсти продукти з високим вмістом білка в їжі. Я маю на увазі будь-яка їжа може стати високому вмісту білка, Якщо ви їсте достатньо. Кумедний факт, хліб з цілісної пшениці має той же білок, % по масі, отже, хліб з цілісної пшениці має багато білка. Я знаю, що Марк Ripptoe-крутий хлопець і все таке, але в один момент математика перемагає догма

+475
Hassam 6 трав. 2017 р., 21:10:34

Спочатку, я вільний зізнатися, що я не знаю, де саме вздовж кінцівки м'язової маси і, що у мене дуже спрощений погляд на "коротких м'язів" - так що якщо я концептуально неправильно, будь ласка, поправте мене, або вказати мені на деякі посилання.

Коли я займався муай тай, я думаю, що у мене сильні ноги, а конкретно м'язи, яка відповідає за розтягування ніг (квадріцепс?). Ця м'яз також seemd, щоб бути ссыпаны на верхній частині мого стегна, від коліна. Діапазон руху, що я зробила з ногою, як правило, дуже близько до розтягнутій позиції. Так як я почав ходити в тренажерний зал (і робити жими на ногу з високим діапазоном руху), я помічаю, що моє тіло будує м'язи ближче до колін ( або там новий fat-депозит) - хороша річ в моїй книзі, тому що я сподіваюся на більш стабільний коліна.

Це моє спостереження правдоподібно? Це може бути узагальнена для ефекту навчання рухів з різних дисків?

+356
ellotheth 3 лют. 2015 р., 18:29:06

Існують різні причини для кінцівок (у вашому випадку зброї) лягайте спати, як ви можете прочитати тут:

http://www.drlamb.com/paresthesia.htm

У вашому випадку я думаю, що це із-за тиску. Можливо, що ви спите на руках? Що сталося зі мною з тих пір я намагаюся не покласти голову на руки.

Іншою можливістю є дефіцит вітаміну. Під час тренування ви повинні їсти здорову! Я просто не розумію людей, які працюю 4 рази в тиждень і плювати.. про те, що вони їдять. Їжа-це половина вашої роботи люди!

Сподіваємося, що ви знайдете, що це саме.

+353
romzkie monasque 15 бер. 2012 р., 11:44:40

Я бачив кілька посилань кажуть, що 3500 калорій приблизно дорівнює 1 фунт ваги тіла (ось один з них: http://www.mayoclinic.com/health/calories/WT00011). Таким чином, ви можете просто відзначити вашу швидкість зміни ваги на ваше поточне споживання калорій (які будуть враховувати ваш рівень активності і метаболізму), і тоді можна передбачити, що швидкість зміни ваги будуть порушені, змінюючи своє споживання калорій.

Наприклад, якщо ви в даний час тримає стабільний вага і Ви скоротити 500 калорій в день (3500 калорій в тиждень) зі свого раціону і не змінювати свій рівень активності, в результаті ви повинні втратити близько 1 кг маси тіла на тиждень.

Однак, як ви прогрес, рівень активності може спалювати менше калорій, або ви можете поставити на більше м'язів, роблячи вас більш ефективною вашу діяльність, так це міняє справу, але все одно це все приблизно.

+345
Murugan C 21 вер. 2014 р., 18:07:34

Що я повинен зосередитися на при виконанні situp?
Чи є способи зменшити навантаження на групи м'язів, які не повинні бути перевантажені?

+300
phucloi89 24 лип. 2017 р., 11:41:26

Тобто, якщо ви хочете, щоб помічати якісь серйозні відмінності ви повинні зробити вправу тривати більш 10 або 15 хвилин. У реальному житті, що просто не буде різати. Я б сказав, в цілому, ваші тренування повинні тривати від 45-90 хвилин. Чим менше повторень, тим менше часу для тренування. Чим більше повторень, тим більше часу для тренування. Чому я заявляю це тому, що менша кількість повторень ви робите, тим більше енергії ви ставите вперед і тим більше тестостерону ви випускаєте з свого тіла. Тому потрібно більшу кількість повторень, щоб допомогти вам і втомить вас більше, якщо можливо, в тій же мірі, як кілька низьких повторень. І тому я пропоную зйомки десь в ці часові рамки, тому що це просто достатньо, щоб побудувати більш сильні м'язи, це не перетренованість(2 години+), і це не дуже мало тренувань(30 хв. або менше), або.

+294
BoringMonkey 10 лют. 2011 р., 01:32:38

Мої поточні тренування виглядає наступним чином:

Понеділок : Груди
Вівторок : Трицепс
Середа : широта-х/назад
Четвер : Біцепс
П'ятниця : Плечі

У суботу, весь день ходжу грати в крикет і неділя-це день відпочинку.

Тренуючи груди, я відчуваю більше тиску на плечі, як більшість з тренування грудей передбачає рух плеча (біцепс тренування настає через плече в моєму житті).

Так що, я думаю, для обміну латів/спина тренування з плечей, який виглядає нормально.

Будь ласка, дайте мені знати ваші думки про це.

+291
Tyagi Akhilesh 3 груд. 2016 р., 11:15:38

Вони майже напевно не будуть збій на кожному комплекті, і, можливо, навіть не на всі набори.

Точні деталі залежать від програми до програми, але комусь робите 4 підходи по 8, як правило, використовують вага, який вони могли реально підняти на 10-12 повторень, якщо вони були, щоб спробувати один, максимальний набір. Є кілька способів вони можуть домогтися цього:

  1. Не збільшуючи вагу, поки вони не можуть отримати всі свої представники. Так, якщо атлет намагається присед 4х8 в 120кг, і вони насправді тільки 8, 8, 7, 6, то вони б повторювати один і той ж вагу на наступному тренуванні і сподіваємося стати ближче 4х8.
  2. За допомогою програми, яка має встановленому відсотку від їх один повторний максимум (1ПМ). Е. Р. Для 4х8 програми можуть прописати, що вони використовують 70-75% своєї ваги 1ПМ, який є реалістична сума для більшості людей сидіти навпочіпки на 4 комплекти 8.
  3. За допомогою системи ауторегуляції, як представники в резерві (Рір) або швидкість сприйманого навантаження (RPE). Ось вони будуть оцінити складність кожного набору, а також регулювати вагу з метою ураження цієї мети. Е. Р. якщо мета РПЕ було 8 (з 10), і перші три сети по 120кг суб'єктивно відчував ЗІЗОД 8, 8.5, і 9, то вони можуть втратити вага приблизно 115-117.5 кг, щоб зменшити труднощі у фінальному сеті.

Крім того, вони можуть йти у відмову або майже відмову, а просто довільно скидають вагу кожного набору, щоб дозволити їм досягти мети розраховувати реп.

+271
Amin Alaee 13 квіт. 2010 р., 22:20:25

Враховуючи об'єм роботи, який ви вже, додаючи вага підготовки може поставити вас за межу того, що ваше тіло може оговтатися від самого укріплення, тому я б обережно, але дати йому спробувати і подивитися, які результати ви отримуєте.

Два рази в тиждень, піти на важкі, м'язи будівлі вправи, 4 підходи по 7 повторень, щоб прагнути до сили й обсягу. Мета ~6 різних вправ, які охоплюють все тіло.

Або простіше зробити деякі вправи або піти на класику:

Лава для преса Прес Присед Станова тяга Рядка Chinups/лат pulldowns

Ось деякі з найбільш ефективних вправ для силового тренування відомі, але вони також вимагають, щоб ви навчитеся робити їх правильно, або він не буде таким же ефективним і дуже ймовірно, небезпечні, особливо станова тяга та присідання.

+211
houtanb 3 лют. 2015 р., 23:13:27

Ви робите добру справу, розминається спочатку з прогулянки або повільний темп виконання. Нічого поганого в цьому немає.

Кращий спосіб поліпшити свій хід, простий, як це звучить, щоб запустити інше.

Послідовність-ваш кращий друг. До речі, щоб бути послідовним, щоб повільно збільшити навантаження на тренуваннях. Якщо ви виходите на вулицю і біжіть важкий день, тут потрібно кілька днів відпочинку, ви, ймовірно, потрібно відвалити свій темп або відстань трохи.

Зосередитися на отриманні в рутину. Я запропонував би близько 3 днів в тиждень, якщо ви тільки починаєте. Більш досвідчені бігуни можуть підняти вгору. Робота на кілька коротких або середньої дистанції працює в будні і в довгостроковій перспективі на вихідні. Ви будуєте до 10км, не працює все відразу.

Повільно збільшити відстань від кожної з цих, можливо +1 км кожну тиждень або два. Ідея в тому, щоб побудувати прогресивну тренувальну навантаження, що ваше тіло буде адаптуватися. Пішохідна частина часу це нормально, якщо вам потрібно. Ви повинні бути в змозі вести розмову. Дихати дуже важко говорити = дуже старанно працює. Причина в тому, що ви працюєте над вашою аеробної двигуна. Важче зусиль зробити більш на ваш анаеробної потужності, яка не те, що вам потрібно на 10км. Докладаємо всі зусилля і збільшити ризик отримання травми.

Сподіваюся, що допомагає. [джерело = мені, 6х Залізний фінішер]

+182
fordareh 24 лют. 2012 р., 06:20:44

Я зараз почала з HIIT і тому не може прийняти його повної інтенсивності. Мені було цікаво, можуть ( скоріше, повинні ) я роблю це кілька разів в день, кажуть від 2 до 3 (можливо навіть більш) рази в день або я повинен дотримуватися тільки один раз в день?

В даний час, я після HIIT кардіо, де я роблю вправу протягом 1 хвилини, потім відпочиньте 30 секунд. а потім піти на 1 хвилину. Після цього, я повністю вичерпав як я повний новачок.

+168
Ajit Narain 19 черв. 2017 р., 20:41:24

Трохи фону, які можуть допомогти в оцінці ситуації. Якщо ви хочете, щоб уникнути пух, фактичний конкретне питання жирним шрифтом в нижній частині.

До початку квітня цього року я зробила лінійної прогресії, використовуючи більш або менш початкова міцність моделі, з деякими з типових махінацій, що Марк Rippetoe не схвалив би. Немає powercleans (я не можу за життя мені отримати в положенні рейки, не цікавить вибухова сила), доданих рядків. До цього я вже 1,5 року силових тренувань з дуже посередні результати, в основному з-за страху перед відновленням жиру і не їм через плато. На цей раз я їв, як я мав на увазі його і 6 місяць прогрес був краще, ніж до цього. Я б не сказав, що це був досвід-мудрим відходів, однак.

Тепер прийшов час, щоб втратити трохи зайвого жиру, так що з початку квітня я ввів дефіцит калорій. Я занижують калорії від тижня до тижня, а не відразу впали до самого дна, оскільки це простіше в обслуговуванні для запланованих 12 або близько того тижнів, і, здається, уникнути типових наметах втрати ваги. Незалежно від того, що я правий, це схоже на роботу і втрати ваги в даний час легко.

На жаль, за останні кілька тижнів моя мотивація щоб зробити мої тренування пішла вниз. Я опиняюся, що робить психічного відмовки типу "я ляжу спати раніше і більше часу на це завтра" або перевірити деякі переповнення стека питання на моєму ноутбуці, і стирчати там, поки здається занадто пізно, щоб все-таки піти в спортзал. Я підтримував досить послідовно тренажерний зал дисципліну протягом двох років, окремо від випадкових погана тиждень, і, як правило, користуються мої тренування, незважаючи на невпевненість в собі і подрібнення з допомогою деяких вправ. Тому я не впевнений, чому справа прийняло такий поворот.

Деякі причини я можу думати:

  • У мене була чітка мета протягом півроку (стати сильніше незважаючи ні на що) і тепер, коли ця мета зміни (схуднути, зберегти міцність) я трохи безцільним.
  • Я хвилююся, що тренування будуть "погано" порівняно з попередніми, тому що деяка втрата міцності неминучий при дефіциті калорій.
  • Я втомився робити одні і ті ж тренування і вправи (присідання, станова тяга, жим, накладні преси, рядків, підтягувався) весь час.
  • Ідея присідає 3 рази в тиждень і кожен раз дати йому мій найкращий, аж до останнього реп обпік мене (мені і присідати не в кращих умовах).

Якщо після тривалого і успішного періоду роботи, є раптове відсутність бажання продовжувати, що швидше за все найважливіший фактор? Що змінитися може все перевернути?

+168
user1383092 6 груд. 2018 р., 05:30:48

Деякі довідкова інформація: мені 28 років, близько 177 см і моя вага коливається в межах 92-96 кг. Незважаючи на несприятливе співвідношення зростання/вага, я досить потужної статури, з широкими плечима і широкими грудьми. Хоча я не вважаю себе дійсно потрібним і сильним, я теж не зовсім у формі.

Я проводжу багато часу перед комп'ютером на роботі і вдома. Це, як мовиться я намагаюся тренуватися не рідше двох разів на тиждень; в першу чергу грати у футбол (в закритому приміщенні або на відкритому повітрі) і спробувати позайматися в тренажерному залі на регулярній основі (хоча я не можу стверджувати, що хороша дисципліна). Я недавно познайомилася з ідеєю перешкоду раси, такі як (грубий вікінг, воїн тире, спартанської гонки...) і прийти до подобається ідея. Особливо ставлячи перед собою мету, щоб закінчити таку гонку, перш ніж я перейду 30 у два роки.

Я розумію, що ці змагання є жорсткими, і що вони спрямовані в першу чергу на навчання-ентузіастів, які вкладають значно більше часу і грошей на навчання, ніж я. Однак, враховуючи, що я не дбаю про гоночному аспекті (тобто мені все одно, моє "час", але тільки насправді зробити це до кінця не здаватися), я думаю, це все-таки розумна мета.

Мої конкретні питання полягають у наступному:

  • 12 місяців, занадто мало часу для підготовки до такої події, якщо я не крапля зосередитися на роботі і соціального життя? Мені подобаються тренування, але я не можу дозволити взяти на все моє життя.

  • Мене турбують мої плечі і нижня частина спини з-за попередніх травм, в той час як я не мають яких-небудь обмежень у повсякденному житті, мені цікаво, якщо участь у таких перегонах було б занадто ризиковано. Які гарні вправи для плечей і нижньої частини спини, враховуючи тип зносу, вони будуть зустрічатися в такій гонці?

  • Наскільки важливим є умова в такому випадку? Я зазвичай втомлююся після бігу відразу після 20 хвилин, а інтервал підготовки (наприклад, футбол, сквош і т. д.) Я можу продовжувати це більш ніж на 1 годину без будь-яких проблем на всіх. Чи буде це проблемою?


Редагувати: я вже згадував, що у мене було кілька травм, не пояснюючи, що вони... у мене були серйозні проблеми з плечима, так як обидва були вывихнуты, і не раз. У мене експлуатувався на одному плечі, і є деякі обмеження обертання (близько 5-10 градусів назовні повороту). З моїм вагою це стає досить болючим в обидва плеча, дуже швидко, коли я намагаюся робити правильні присідання і підтягування

З моєї нижньої частини спини, у мене було менше, але все одно болючі проблеми, з-за відносно осілий спосіб життя, а також деякі дивні рухи я робив на футбольному полі в якийсь момент. У мене є якась незначна проблема з дисками, але док сказав, що це не досить серйозний для хірургії. Я більше уваги приділяю розтяжці і намагаюся бути більш активним протягом дня (на роботі чи то пак) для того, щоб допомогти з цим. Сподіваюся, це допоможе дати більш повну картину моєї фізичної ситуацією.

+106
mdsathees 10 квіт. 2011 р., 20:51:10

Мене звуть Мальок і я недавно купив приземкуваті клітини, штангою і гантелями. Я зробив тренувальний вага раніше, але не в 7 місяців.Я дуже хочу повернутися до неї. У мене почалася 20-реп-присед програма і мені цікаво, яку вагу має спочатку. Мені 16 років і 120фунт. Мій присед 7 місяців тому був 225lbs. Я до сих пір роблять добрі успіхи з цією програмою, якщо я почну в 100фунта по 20 повторень? Чи це занадто низько?

Спасибі за вашу увагу,

Мальок

+103
David Hobson 3 черв. 2016 р., 22:42:07

Це відбувається надто з моїми черевиками. Я вважаю, що це пов'язано з моєю звичкою підніматися і поставивши ноги а не які-небудь недоліки в своєму тілі баланс або моя 'хода' ...

Я знаю, я йду в пронації ходи. В результаті зовнішній каблук з усіх моїх черевиків завжди сильно зношуються швидше, ніж будь-які інші частини єдиним.

Що по-пронація/супінація?

Людина, яка по-pronates спочатку вражає землю на латеральної(зовнішньої) сторони п'ятки. Як індивідуальні трансфери ваги від п'яти до плюсни, стопи не прокатує досить далеко в медіальний(внутрішній/центральному) напрямку. Вага розподілена нерівномірно по всій плюсной, з надмірною вагою лягає на п'ятої плеснової кістки, в напрямку бічній стороні стопи. На цьому етапі хода, колінного суглоба, як правило, але не завжди, відстежити боків пальця.

Простими словами, коли я ходити або бігати, мої коліна, як правило, триматися подалі від один одного, а не перебуваючи в безпосередній безпосередня створення видимого розриву у мене між ніг.

Усунення:

  1. Купити нову пару кросівок, які допомагають запобігти надмірній супінація. Отримати пару, які мають зігнуті в минулому, що означає , що вони зігнуті всередину, як чіп, і, які пропонують хорошу амортизацію, коли ви запускаєте в них.

  2. Записатися на прийом до ортопеда для установки для ортопедії, яка пропонує додаткову підтримку. Кидок буде зроблений з вашої стопи, ортопедичні будуть розроблені на основі цієї.

  3. Розтягнути задню частину ноги, щоб полегшити underpronation. Одного такого ділянки-це собаки мордою вниз стрейч йога. Ляж на живіт, руки під плечима. Завити ваші пальці під ноги і змусити себе піднятися в повітря. Ходити руки назад, як ви підніміть стегна в повітря і штовхати свою вагу назад в сторону п'яти. Тримайте коліна прямо весь час. Ваше тіло повинно сформувати 90-градусний кут в цій точці. Потримайте розтяжку протягом 30 до 45 секунд, відпустіть і повторіть три-чотири рази. Робити це три рази в день.

Ви завжди можете погуглити і вам крім інформації про underpronation і знайти кошти самостійно.

+57
growing arana 21 вер. 2010 р., 14:43:15

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil